Search

Završna faza treninga - "cool down"


Kao što smo već prije pisali o zagrijavanju, tj. pripremi za trening, danas ćemo vam približiti završni dio treninga koji je potrebno napraviti kako bi trening bio efektivan - fazu hlađenja.

Faza hlađenja ima za svrhu smiriti živčani sustav, smanjiti otkucaje srca i određenim tipom vježbi utjecati na prevenciju ozljeda, oporavak mišića, a u ponekim slučajevima odraditi i terapijske/korektivne vježbe.

Koliko je bitno da to odradimo?

Znam, znam da vam je to dosadno, ali gledajte to ovako: najgora stvar koja vam se može dogoditi jest da se ozljedite ako ne odradite ovaj dio treninga. A koja je najbolja stvar koja vam se može dogoditi ako odradite cool down? Svjesno znate da ste se potrudili maksimalno smanjiti negativne efekte treninga, definitivno ste time poboljšali svoju buduću izvedbu i na idućem treningu ćete biti još sigurniji u sebe!

Vrijedi posebno napomenuti da u dječjem sportu učenje ovih faza trener treba uporno poticati, te na pravilan način prezentirati ove faze, kako bi dijete steklo naviku i znalo važnost za svoje zdravlje.

Nažalost, nisam takav pristup često viđala u praksi, tek nekoliko puta, što onda fizioerapeute čini "baba-rogama" budući djeca prvenstveno vjeruju treneru, ali bolje i biti "baba roga", nego šutjeti.

U svakom slučaju, bili vi dijete od 10 godina ili rekreativka od 35 godina, jednako je važno KAKO završavate trening.

Kako završiti trening?

Najbolje se uči iz prakse, tako ću vam prikazati 2 najsvježija primjera.

Marijana (31) je plesačica koja ima svakodnevne treninge različitog tipa (street plesovi, suvremeni ples, akrobatika, pilates itd.), uz to je prije 8 godina imala rekonstrukciju prednjeg križnog ligamenta u koljenu, te povremeno osjeća nestabilnost istog koljena.

Luka (22) je vratar jednog zagrebačkog nogometnog kluba kojemu se dogodi i da ima 2 utakmice tjedno, uz svakodnevne treninge što je jako veliko opterećenje pokretnog sustava! Specifičnost njegovog slučaja jest njegova blaga torako-lumabalna skolioza (nije skoliotično držanje) otkrivena u 17. godini, koja posljedično uzrokuje disbalans tonusa mišića, te "diktira" daljnji obrazac pokreta.

A) Završnio dio treninga u plesu (primjer)

Ples je pokret bez granica, ples je pokret unutar sebe, harmonija pokreta tijela, emocija pretočena u pokret... ples je svakako umjetnost. Osim umjetničke komponente koju ples sadrži, motorički vrlo složeni obrasci pokreta su jedni od najzahtjevnijih pokreta koje ćete imati prilike vidjeti.

Obzirom na sve navedeno Marijani smo savjetovali da u završnoj fazi treninga najprije napravi masažu rollerom. Masaža nam služi kako bi opustili mišićne skupine koje najviše rade, a u nekim situacijama na taj način ograničavaju opseg pokreta ili uzrokuju bol. U njenom slučaju to će primarno biti svi mišići potkoljenice i natkoljenice, te mišići kukova, kao i pojedini mišići trupa.

Primjer rolanja na foam rolleru:

Plesači na treninzima uglavnom ne nose obuću, stoga treba obratiti posebnu pažnju na stopala i skočni zglob na kraju treninga. Ples je specifična aktivnost gdje je stopalo najopterećeniji dio jer u isto vrijeme mora biti snažno, mobilno, propriocepcijski savršeno, sa puno promjena smjera, skokova, izdržaja, koordinacije, preciznosti. Zbog svega navedenog preporučila sam nakon treninga pasivno i aktivno dinamičko istezanje svih malih zglobova stopala.

Primjer aktivnog dinamičkog istezanja stopala: (počinje na 9;00)

Na samom kraju dolazimo do slow flow strechinga, u kojem, naglašavam, tijelu treba biti ugodno u krajnjem pokretu i da svjesno treba kontrolirati disanje za vrijeme pokreta. Ovakvo dinamično istezanje nam služi kako bi tijelo kroz kontroliran pokret dobilo informacije o krajnjem opsegu pokreta koje naše tijelo može izvesti. Služi nam i za opuštanje mišića te dobivanju fleksibilnosti. Jedan od boiljh primjera dinamičnog flow stretchinga su vježbe yoge. Ako želimo opustiti napete mišiće, smanjiti bol i započeti proces oporavka na pozitivan način svakako ćemo se istezati na način da nam je UGODNO. Napokon, svi sportaši znaju da je oporavak bitan isto koliko i sam trening da bi postigli rezultat.

Primjer dinamičnog istezanja:

Sveukupno bi spomenuti završni dio treninga trebao trajati 20-ak minuta.

B) Završni dio treninga nogometnog vratara (primjer)

Luka se bavi najbitnijom sporednom stvari na svijetu - nogometom! Treninzi su svakodnevni, a neki puta se dogodi da ima i 2 treninga u danu, ovisno o dijelu sezone. Trenutni problem odnosio se na bol u vrhu desnog ramena koji je tada trajao 20 dana, te se bol pojavljuje na svako odmicanje i podizanje ruke iznad razne ramena. Torakalna kralježnica je bila slabo mobilna, m. serratus anterior je bio vrlo slab, kao i m. deltoideus. M. pectoralis major i m.latissimus dorsi su bili vrlo skraćeni. Osim manualne terapije koja koja je uključivala IASTM i Active fascial release i kojom smo djelomično povećali opseg pokreta i smanjili bol, preporučila sam Luki vježbe koje bi bilo dobro izvoditi prije dinamičkog istezanja na kraju treninga. Vježbe mobilnosti, kontrole i snage za mišiće stabilizatore lopatice (zatvoreni i otvoreni kinetički lanac, vježbe s otporom gume) kao primarne vježbe, jer je lopatica zaslužna za pravilno pokretanje zgloba ramena.

Primjer vježbi stabilizacije za lopaticu:

Nakon toga, vježbe mobilnosti cijele kralježnice s naglaskom na torakalnu kralježnicu, te svaki drugi dan kompleksne vježbe s otporom gume: deadlift, single leg deadlift, veslanje, čučanj -> press.

Nakon 7 dana rada sveukupno, Luka se javio da ima puno veću pokretljivost, kontrolu pokreta kao i snagu mišića ramena i trupa, te se bez zadrške baca na svaku loptu!

Sve vježbe se uvijek prilagođavaju trenutnoj situaciji, tako se nakon uspostave funkcionalnog i bezbolnog pokreta, vježbe prilagođavaju daljnjim aktivnostima i stanju.

Ovo je primjer kombiniranog tretmana gdje je od najveće važnosti sasmostalan rad po dobivenim uputama bez kojega ne bi bilo ovakvog rezultata.

Kada mijenjate nešto u svojim dnevnim aktivnostima, očekujte promjenu u kvaliteti vašeg života!

<Ako imate pitanja, sugestije ili želite više informacija o našem načinu rada, budite nas slobodni kontaktirati putem inboxa naše Facebook stranice ili kontakta na webu.>

#ples #fizioterapija #istezanje #nogomet

695 views0 comments