Search

Priprema za aktivnost (zagrijavanje)

Updated: Nov 15, 2020


Bilo da se radi o Zumbi, pilatesu, crossfitu, trčanju, plivanju, dizanju utega, penjanju, biciklizmu, skijanju, odbojci, rukometu, nogometu, tenisu, squashu, badmintonu, plesu... kojom god aktivnošću da se bavite - za nju se najprije morate pripremiti, tj. zagrijati.

Svaka fizička aktivnost bi prvo trebala započeti zagrijavanjem, iza kojeg slijedi glavni dio, te završni dio treninga (faza hlađenja, eng. cool down). Svatko od nas ima neki cilj dolaskom na trening: antistres, razbuđivanje, održavanje tjelesne mase, mršavljenje, povećanje snage, izdržljivosti, itd.

Da biste došli do vašeg cilja, morate odraditi sve tri faze na svakom treningu, ne samo glavni dio.

Tu dolazimo do prve prepreke, redovito se zanemaruje faza pripreme. Bez pripreme, sa prekratkom/predugom/neadekvatnom pripremom definitivno riskirate trenutnu ozljedu, kao i nastanak sindroma prenaprezanja nakon nekog vremena. Kako bi izbjegli bolove, liječenje, modifikacije treninga zbog trenutnog ograničenja, posvetite se pripremi za trening.

Ako nemate vremena - napravite vremena!

Ako nemate volje - sjetite se zašto ste došli.

Ako vam je dosadno - potražite stručan savjet kineziologa/fizioterapeuta.

Ako vam nije izazov - potražite također stručan savjet, rado ćemo ponuditi rješenja!


Ako mislite da vama to ne treba - razmislite o omjeru uloženog i dobivenog. Uložiti relativno malo vremena u pripremu na svakom treningu ili uložiti određeno vrijeme u liječenje?



ŠTO JE ZAGRIJAVANJE TOČNO?

U fiziološkom smislu zagrijavanje je priprema tijela za složeniju aktivnost. Temperatura tijela se podiže 2-3 stupnja, te povoljno djeluje na mišiće i tetive u vidu fleksibilnosti jer im omogućuje izduživanje za vrijeme opterećenja. Porastom temperature povećan je i dotok krvi, te dotok kisika u aktivirane mišiće, što poboljšava aerobne sposobnosti. Porast temperature uzrokuje i porast enzima u krvi, sa čime je poboljšana i mišićna kontrakcija, kao i relaksacija mišića. Ovisno o vrsti aktivnosti, mogu se uključiti i specifične vježbe koje odgovaraju aktivnostima u glavnom dijelu.

Zagrijavanje je priprema, sam početak aktivnosti, stoga je potrebno dozirati ga, kako tijelo ne bi nepotrebno opteretili.

Zagrijavanje bi trebalo trajati minimalno 10 minuta, a najviše 30 minuta. Trajanje pripreme ovisi o aktivnostima s kojima ćete se baviti u glavnom dijelu treninga.

Kako bi se napokon odmakli od 2-minutnog trčanja i statičkog istezanja kao pripreme za trening, dr.Ian Jeffreys i Mark Vestegen su osmislili RAMP protokol koji vam može poslužiti kao vodič:

1) Raise

2) Activate and Mobilise

3) Performance

KAKO SE PRIPREMITI ZA TRENING?

Slijedeći RAMP protokol, opisat ću vam kako bih osobno preporučila opću pripremu:

Faza 1 i 2:

Fiziološki uključuje podizanje temperature tijela, srčanog ritma, disanja, povećanje dotoka krvi. Kao uvod u zagrijavanje preporučam sustave vježbanja kao što su Ground Force metode (prije Primal Move), DNS i flow. Dovoljno su kvalitetne da vas mogu voditi kroz prve dvije faze pripreme. Ground Force Method se prije svega koristi u situaciji gdje je bol već prisutna, ali i gdje je pokret izgubio kvalitetu, tj. gdje je potrebno unijeti više varijacija pokreta, malo igre! Od opuštenog ležećeg položaja na leđima, koristeći jednostavne pokrete, koji se spajaju u složenije obrasce pokreta, ova metoda dopušta postupno osvještavanje tijela kroz vježbe koje su povezane, mijenjaju smjer i opterećenje tijela. Ova metoda se koristi kako bi vas dovela od poda do stojećeg položaja u kojem ste spremni na iduće aktivnosti u vašoj pripremi. Također, ako želimo učiniti ovaj dio treninga zabavnijim, možemo zaista cijeli dio odraditi na podu/klečeći/u uporu, bez potrebe da dođemo u stojeći položaj!

Nakon ovog dijela koji je poprilično fluidan i radi se bez pauze, dolazimo do seta vježbi za tzv. core, a onda i postupno opterećivanje stopala i na kraju - korištenje stopala u kompleksnijim obrascima pokreta.

Ovisno o vrsti daljnje aktivnosti, dodatno se može pojačati stimulacija živčanog sustava (gume, medicinke, girje...) kako bismo aktivirali mišićne skupine koje ćemo najviše koristiti, te kako bi zglobovi dobili što više informacija o što većem opsegu i smjeru pokreta. Nakon ovako odrađenog uvodnog dijela se preporučuje učiniti individualna priprema, kome je potrebna. A kome je potrebna individualna priprema? Ukoliko ste prije imali /ili imate tegobe sa lumbalnim dijelom leđa, tada je najbolje napraviti vježbe mobilnosti i stabilizacije. Ako ste zalječili rupturu mišića, rupturu ligamenta, imali ste sindrom prenaprezanja i slično, ovaj dio pripreme za trening, za vas je obavezan.

Ove dvije faze RAMP metode mogu trajati 10-15 minuta, ovisno za kakvu se aktivnost pripremate i imate li prisutnu bol.

Faza 3 (Performance/Potentiate):

U zadnjoj fazi rade se specifične vježbe visokog inteziteta direktno povezane sa glavnim dijelom treninga. Na primjer, ako se atletičar sprinter priprema za trening, radit će ubrzanja 10-20m, sprinteve 30-40m, vježbe eksplozivnosti itd. Ako se radi o nogometašu, radit će vježbe eksplozivnosti, promjene smjera, brzine reakcije, sprinteve u različitim uvjetima. Ako se radi o dizaču utega, radit će modificirane vježbe (hang snatch, power snatch, halting deadlift itd.) sa manjim opterećenjem, kako bi se tek pripremio na velike težine.

Nakon završetka ove tri faze, trebali bi svakako biti spremni za trening/utakmicu/natjecanje!

Iako manje traje, priprema za trening bitna je koliko i glavni dio treninga. Ima direktan i pozitivan utjecaj na sposobnosti osobe koja ga izvodi i krajnji cilj. Iz istog razloga se mora planirati, prilagoditi osobi (motoričke prednosti i slabosti), te prilagoditi ciljevima glavnog dijela treninga.

Još jedna vrlo bitna stvar: primjetili ste da u nijednoj fazi pripreme nije spomenuto statičko istezanje?

U zadnjih nekoliko desetljeća bilo je puno rasprave oko toga da li istezanje prije treninga uopće pridonosi treningu. Vrlo je malo dokaza koji idu u prilog tome, dapače, više je znanstvenih dokaza koji govore o tome da istezanje prije treninga dovodi do smanjenja brzine reakcije, smanjene brzine trčanja, smanjene proizvodnje mišićne sile itd., zato ga ne preporučam.

Ako želite odraditi trening tako da dobijete najbolje od sebe i

da se zaštitite od potencijalnih ozljeda, obavezno odradite pripremu.

Niste sigurni kako se samostalno pripremiiti?

PItate se da li nešto trebate korigirati/trebate novu ideju?

Slobodno nam se javite, kako bismo uz procjenu trenutnih aktivnosti

pronašli rješenje koje vam odgovara

Poštujte svoje tijelo, svoje granice,

ali isto tako budite svjesni svojih sposobnosti i razvijajte ih!


595 views0 comments